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carrera 23 # 52-31 - adificio Meridiano - Local 13 Manizales - Caldas
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Cada corredor es diferente. Por eso antes de darte un plan, necesito conocerte: cómo vives, cuánto tiempo tienes, dónde entrenas y quieres llegar. Con esa información armo un plan personalizado para ti, igual que lo haría con cualquier atleta de alto rendimiento.
Semana a semana, día a día, sin adivinanzas. Si estás empezando, arranca con el Plan Básico: intervalos de trote y caminata para construir base sin reventarte. Si ya tienes kilómetros en las piernas, el Plan Medio te sube el ritmo con fartlek y piques en subida. Elige tu plan, dale a tu semana y recuerda: si lo disfrutas, lo estás haciendo bien. 👠
10 min caminando + 30 min (1 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
10 min caminando + 35 min (1 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
10 min caminando + 20 min (30 sg trotando x 30 sg caminando) + 5 min caminando
Descanso o core suave (opcional)
15 min caminando + 25 min (1 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
Entrenamiento cruzado (bicicleta, natación u otra actividad diferente de correr que no sea de contacto)
10 min caminando + 35 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
10 min caminando + 40 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 6 min caminando
10 min caminando + 25 min (1,30 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
Descanso o core suave (opcional)
10 min caminando + 35 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 8 min caminando
Entrenamiento cruzado 30–45 min (bicicleta, natación u otra actividad diferente de correr que no sea de contacto)
10 min caminando + 30 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
10 min caminando + 35 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
10 min caminando + 20 min (1 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
Descanso o core suave (opcional)
15 min caminando + 30 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 8 min caminando
Entrenamiento cruzado 30–45 min (bicicleta, natación u otra actividad diferente de correr que no sea de contacto)
• El trote suave equivale a mantener una conversación; nada de ir sin aire y quemando la estufa. 😆
10 min caminando + 35 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
10 min caminando + 40 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 6 min caminando
10 min caminando + 25 min (1,30 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
Descanso o core suave (opcional)
10 min caminando + 35 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 8 min caminando
Entrenamiento cruzado 30–45 min (bicicleta, natación u otra actividad diferente de correr que no sea de contacto)
• Recordar que cada uno tiene un proceso diferente, nada de forzar ni resoplar.
• Si lo disfrutas es porque lo estás haciendo bien.
10 min caminando + 25 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
10 min caminando + 30 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 6 min caminando
10 min caminando + 15 min (1 min trotando x 1 min caminando) + 5 min caminando
Descanso o core suave (opcional)
10 min caminando + 25 min (2 min trotando x 1 min caminando) + 8 min caminando
Entrenamiento cruzado 25–35 min (bicicleta, natación u otra actividad diferente de correr que no sea de contacto)
5 min caminando + 45 min de trote suave
5 min caminando + 20 min trote suave + 25 min (1 min rápido x 1 min suave) + 10 min trote suave
5 min caminando + 50 min de trote suave
5 min caminando + 1 h de trote suave
5 min caminando + 25 min de trote suave + 6 piques cortos o piques de 60 mts en subida. Recuperan 3 min (pueden caminar hasta el punto de salida) + 10 min de trote suave
Entrenamiento opcional: 1 h de trote suave
Entrenamiento opcional: 1 h de trote suave
5 min caminando + 1 hora de trote suave
5 min caminando + 25 min trote suave + 35 min (2 min rápido x 1 min suave) + 10 min trote suave
10 min caminando + 1 hora de trote suave
5 min caminando + 1 h 15 min de trote suave (ritmo cómodo, sin forzar la estufa)
5 min caminando + 35 min de trote suave + 6 piques cortos o piques de 60 m en subida (recuperan 2~3 min, pueden caminar hasta el punto de salida) + 10 min de trote suave
Entrenamiento cruzado 40–60 min (sin impacto, ritmo continuo)
Entrenamiento opcional: 1 h – 1 h 30 min de trote suave
5 min caminando + 55 min de trote suave
5 min caminando + 25 min de trote suave + 30 min (2 min rápido x 1 min suave) + 10 min de trote suave
10 min caminando + 55 min de trote suave
5 min caminando + 1 h 10 min de trote suave (ritmo cómodo, sin forzar la estufa)
5 min caminando + 30 min de trote suave + 6 piques cortos o piques de 60 m en subida (recuperan 2–3 min; pueden caminar hasta el punto de salida)
Entrenamiento cruzado 40–60 min (sin impacto, ritmo continuo)
Entrenamiento opcional: 1 h – 1 h 20 min de trote suave
• El viernes, los piques son progresivos: ir de menos a más, para quedar suelto y no del estómago. Importante para estimular la velocidad, pero untadito no más. 👠
5 min caminando + 1 hora de trote suave
5 min caminando + 25 min trote suave + 35 min (2 min rápido x 1 min suave) + 10 min trote suave
10 min caminando + 1 hora de trote suave
5 min caminando + 1 h 15 min de trote suave (ritmo cómodo, sin forzar la estufa)
5 min caminando + 35 min de trote suave + 6 piques cortos o piques de 60 m en subida (recuperan 2–3 min, pueden caminar hasta el punto de salida) + 10 min de trote suave
Entrenamiento cruzado 40–60 min (sin impacto, ritmo continuo)
Entrenamiento opcional: 1 h – 1 h 30 min de trote suave
• El viernes, los piques son progresivos. Es decir, ir de menos a más.
• Para quedar suelto y no del estómago.
• Importante para estimular la velocidad, pero untadito no más. 👠
5 min caminando + 45 min de trote suave
5 min caminando + 10 min trote suave + 20 min (2 min rápido x 1 min suave) + 10 min trote suave
10 min caminando + 50 min de trote suave
5 min caminando + 1 hora de trote suave (ritmo cómodo, sin forzar la estufa)
5 min caminando + 30 min de trote suave + 6 piques cortos o piques de 60 m en subida + 10 min de trote suave
Entrenamiento cruzado 40–60 min (sin impacto, ritmo continuo)
Entrenamiento opcional: 50 min de trote suave
